Упражнения, которых тебе не хватает для максимальной прокачки рук

Главное упражнение в любой классической качалке — это сгибания на бицепс. Ты, наверное, уже умеешь их делать на пятерку, так что удивить тебя ими будет сложно. С классикой все понятно, но не каждый знает, как в разы увеличить КПД сгибаний. Вот тебе суперэффективные варианты этого движения, о которых ты мог не знать.

1. Тяга блока ко лбу

• Ляг на плоскую скамью, установленную под блочный тренажер.
• Прикрепи к верхнему блоку рукоять в виде двух канатов или короткий гриф — на твое усмотрение.
• Хватай рукоять так, чтобы твои руки были почти перпендикулярны полу.
• Не меняя положения плеч, сгибай руки в локтях так, чтобы ладони оказались максимально близко к твоему лбу.
• Медленно возвращайся в исходное положение.
• Твоя цель — 10-12 повторов и 3 подхода.

2. Сгибания в наклоне

• Возьми обратным хватом две гантели среднего веса, немного согни колени и прогнись в пояснице, как ты это делаешь при становой тяге.
• Держа спину прямой, начни выполнять сгибания, желательно с паузой в верхнем положении.
• Ориентируйся на 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Сгибания с упором

• Возьми EZ-штангу (да-да, ту самую, выпрямить которую может только Чак Норрис) и сядь на скамью перед наклонной опорой.
• Расположи руки так, чтобы твое плечо полностью лежало на опоре.
• Сгибай руки в локтях, пока предплечья не будут направлены перпендикулярно полу.
• Медленно опускай вес, сделав небольшую паузу перед тем, как руки полностью выпрямятся.
• 3 подхода по 10-12 раз — отличный результат для начала.

4. Сгибания+планка в TRX

Это упражнение, как видишь, тренирует одновременно бицепсы и кор.

• Встань в положение, близкое к планке на одной руке, чтобы твое тело было почти параллельно полу.
• Держи в напряжении мышцы кора и обязательно выпрями спину.
• Возьми легкую гантель в другую руку и сгибай локоть, пока вес не коснется мышц груди.
• Сделай около 3-х подходов по 6-8 повторений. Будь осторожен — движение близко к элементам легкой атлетики, и если ты чувствуешь, что это для тебя тяжеловато, лучше обойдись первыми тремя упражнениями.