Тренировка здоровой спины: 8 упражнений, задающих «правильный стереотип положения»
Тренировать умение держать безопасное положение позвоночника нужно не столько в случаях появления болей, сколько в профилактических целях.
Виталий Истомин
шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин» доказывает своим примером, что сочетать вкусную еду и отличную физическую форму реально
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Принцип нейтралитета
Тренировками можно поставить правильный стереотип положения, который обезопасит наш миллионный спектр движений в жизни. Для наилучшего эффекта подходят упражнения из функционального тренинга — методики природного нейтрального положения тела и мышц — стабилизаторов опорно-двигательного аппарата. Во всех упражнениях общая техника — нейтральное положение позвоночника, в котором выстраиваются естественные изгибы за счет напряжения мышц живота и верха спины (лопатки направлять друг к другу), расслабления шеи и плеч.
1. Гиперэкстензия в наклоне
Принять положение наклона с амплитудой 30–45 градусов, слегка согнув колени. На выдохе одновременно медленно поднимать одну ногу и обе руки вверх. Опорная и поднимаемая ноги чередуются в одном подходе в течение 15 пар раз. Акцент напряжения — пресс и ягодицы.
2. Ротация в наклоне
В нейтральном наклоне, фиксируя таз, разворачивать на выдохе грудную клетку, приводя лопатку к позвоночнику. Чередовать стороны ротации в количестве 15 пар раз за подход в медленном темпе. Акцент напряжения — пресс и верх спины.
3. Наклон с активизацией пресса
Вытянувшись в наклоне как в первом упражнении комплекса (обе руки и одна нога в воздухе в прямой линии с телом), подтянуть бедро к животу и руками создать сопротивление движению бедра, напрягая пресс. Вернуться в исходное положение, оставаясь в балансе на одной ноге. Выполнить 12–15 повторений, после чего поменять сторону.
4. Наклон-присед
В медленном темпе чередовать присед с наклоном без добавления фазы расслабления (не вставая в исходное положение). Руки расположить скрестно на плечах для ощущения нейтральной спины. Эффективный подход начинается после 15 повторений. Вдох — на присед, выдох — на наклон.
5. Планка — «собака мордой вниз»
Исходное положение — планка с чуть согнутыми коленями. Из нее выйти в «собаку мордой вниз», толкнув таз вверх, а плечи к бедрам. Нужно стремиться к вытяжению поясницы, не округляя ее. При возврате в планку фиксировать таз напряжением живота. В одном подходе — 15–20 повторений.
6. Динамический Т-мост
Принять положение низкой планки на боку с опорой на все предплечье (избегать опоры на локтевой сустав). Опускать до касания пола и поднимать таз до выравнивания в прямую линию тела в медленном темпе. Работать в течение 20 повторений, после чего поменять сторону.
7. Гиперэкстензия
Для начала упражнения нужно лечь на живот и сложить руки под головой для безопасности шейного отдела позвоночника. Напрягая мышцы живота, сократить ягодицы и свести лопатки. Одновременно с этим поднять грудную клетку, сознательно расслабляя поясницу. В медленном темпе выполнить 20 повторов.
8. Статический Т-мост
Выстроить нейтральное положение всего тела (симметрия и естественные изгибы) на боку, опираясь на ладонь. Удерживать положение в течение 60–90 секунд, постоянно контролируя работу мышц живота. Точно так же выполнить упражнение с другой стороны.
Редакция благодарит клуб «Х-Fit Столешников Premium» за помощь в проведении съемки.
