Тренировка бойца: 3 упражнения для силы и выносливости
Наш читатель любит боксировать, но времени ходить в секцию у него нет. Объясняем, как не растерять бойцовские качества и навыки, занимаясь в обычном фитнес-клубе.
Наш читатель с бойцовскими качествами пишет Дмитрию Смирнову: «Подскажи, что я могу делать помимо обычных тренировок в зале для поддержания бойцовской формы? Люблю боксировать с детства и даже сейчас периодически спаррингую с парнями в своем фитнес-клубе, но в последнее время замечаю, что мне как-то не хватает выносливости, да и сила удара просела. Может, есть какой-то простой способ с этим поработать, не посещая секцию бокса, а то времени нет совсем».
«Да, есть три доступных упражнения, которые ты можешь делать ежедневно, не посещая зал, — отвечает Дмитрий. — Их можно выполнять как в конце твоей стандартной силовой тренировки, так и утром, после пробежки например. Попробуй, и спустя пару недель ощутишь результат».
1. Берпи-двоечка
Хочешь быть неутомимым бойцом, полюби это упражнение! Встань в боксерскую стойку, поставив левую ногу вперед. Правую руку держи у подбородка, левую чуть перед собой на уровне плеча. Локти направь вниз. Из этого положения сделай последовательно два прямых удара вперед левой-правой. Сразу же сядь на корточки и отпрыгни ногами назад в упор лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись на корточки и сразу же выпрыгни вверх. Приземлись и сразу вернись в боксерскую стойку. Продолжай. Постарайся выполнять это упражнение максимально быстро и без остановки в течение 3 минут.
2. Квадроплекс в планке
Это довольно странное упражнение отлично укрепляет кор, без силы которого мощного удара тебе просто не видать. Встань в положение упора лежа. Теперь напряги ягодицы и мышцы живота и удерживай таз и поясницу неподвижно. В этом положении плавно подними до горизонтали правую руку и левую ногу. Задержись на секунду, после чего вернись в исходное положение. Теперь подними левую руку и правую ногу. Продолжай чередовать руки и ноги в течение минуты. Отдохни и повтори упражнение еще два-три раза.
3. Гусиный шаг
У хороших бойцов не только сильные руки и кор, но и очень выносливые ноги, которые, в общем-то, и позволяют им продержаться до конца изнурительного раунда. И чтобы получить такие ноги, одних приседаний и выпадов недостаточно. Итак, опустись в глубокий присед. Теперь, сохраняя глубину приседа и положение корпуса, пройди вперед 10–15 метров. Не поднимаясь, развернись и вернись таким же способом в исходную точку. Отдохни и повтори все еще два-три раза. Чтобы сделать упражнение сложнее, между каждым подходом проводи двухминутный раунд боя с тенью.
