Мышцы спины: 5 основных ошибок и способы их исправления
В человеке должно быть красиво все — и перед, и зад. Рассказываем, как правильно работать с мышцами, которые ты видишь только в зеркале.
Хватит думать о спине как об одном большом куске мышц где-то там сзади. Спина состоит из целого комплекса мышечных групп, имеющих десятки различных анатомических функций. Чтобы полностью раскрыть ее потенциал, необходимо учесть все важные тренировочные особенности и грамотно обойти возможные ошибки. Последних мы насчитали ровно 5.
Проблема 1: у тебя не отработана техника выполнения становой тяги
Если, как и большинство парней в тренажерных залах всего мира, ты позволяешь нижней части спины округляться во время выполнения становой тяги с пола, будь готов получить не сильные мышцы спины, а серьезную травму позвоночника. Легче всего обойти эту проблему, временно (на несколько месяцев) урезав амплитуду этого замечательного, но очень чувствительного к техническим нюансам упражнения.
Решение: становая тяга в силовой раме
- Установи гриф штанги в силовой раме на уровне чуть ниже коленной чашечки.
- Поставь ноги на ширину бедер или несколько уже, наклонись вперед, чуть прогнись в пояснице и, согнув ноги в коленях, возьмись за гриф хватом сверху.
- Начиная движение с отталкивания пола ногами, подними гриф вверх, не сгибая руки в локтях. В момент, когда гриф пройдет уровень коленей, с силой подай таз вперед, дополнительно напрягая ягодицы.
- Распрямись, потом плавно вернись в исходное положение и повтори. Начни с очень легкого веса, чтобы полностью сосредоточиться на правильном положении поясничного отдела позвоночника и работе ног.
- По мере того как движение начнет казаться простым и приятным, увеличивай вес. Со временем стремись в исходном положении устанавливать гриф как можно ниже, постепенно дойдя до положения «штанга на полу».
Проблема 2: перегружен верх спины
Когда ты проводишь слишком много времени в одном не очень естественном положении — например, сидя за компьютером, — мышцы верха спины, перегружаясь, неизбежно спазмируются, что приводит к нарушению осанки, ухудшению мобильности позвоночника и возникновению сильных болей в шее и районе лопаток.
Решение: ротации в грудном отделе позвоночника
- Встань на четвереньки, заложи ладонь правой руки за затылок и отведи локоть в сторону.
- Напрягая мышцы живота, зафиксируй положение поясницы и, не вращая последней, разверни локоть правой руки через верх в сторону левого плеча — вращение должно происходить в грудном отделе позвоночника.
- Достигнув максимальной точки амплитуды, застынь на секунду, после чего вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторов, после чего смени руку и поворачивайся в другую сторону.
Проблема 3: не чувствуешь тягу в наклоне
Тяги штанги в наклоне – отличное упражнения для средней части трапеций и задних дельт, но редко кто их делает правильно. Большинство парней тянут одними руками.
Решение: тяги в наклоне с гантелями
- Возьми в руки пару гантелей, чуть согни ноги и, отведя таз назад, с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны находиться ниже коленей, ладони развернуты назад.
- Сведи лопатки, не сгибая руки в локтях, и задержись в этом положении на секунду. После этого потяни гантели к поясу, разводя локти в стороны.
- Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Проблема 4: нестабильные лопатки
У большинства мужчин мелкие мышцы спины, ответственные за движение лопаток и стабилизирующие плечевые суставы, слишком слабы по сравнению с мышцами передней части корпуса. Подобный дисбаланс не только удерживает твой жим лежа от дальнейшего прогресса, но может останавливать и развитие мышц спины.
Решение: подтягивания с задержкой
- Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на той же ширине, которую используешь в жиме штанги лежа. Скрести лодыжки, чуть прогнись вперед в грудном отделе.
- Подтянись, стараясь максимально приблизить верх грудных мышц к перекладине, и задержись в этом положении на 15–20 секунд.
- Плавно вернись в исходное положение и повтори.
- После того как сможешь делать больше 5 таких повторов, добавляй на пояс диск от штанги.
Проблема 5: переразвитый верх трапеций
Визуально это, в общем, не так уж и плохо, но если верх трапеций намного сильнее средней и нижней части — жди проблем с плечевыми суставами. Попробуй на несколько месяцев отказаться от упражнений, предназначенных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы, заменив его вот на это.
Решение: диагональные отведения на блоке
- Встань левым боком к блочному устройству, взяв рукоять в правую руку. Ноги чуть согни в коленях, напряги мышцы кора.
- Не помогая себе разворотом корпуса, отведи правую руку в сторону и вверх, словно не глядя даешь пощечину тыльной стороной ладони человеку, стоящему справа от тебя. Замри на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав нужное количество повторов, смени руку.
