Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации от Men’s Health
Вопрос от читателя МН: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»
Отвечаем: очень похоже на то. Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.
Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае риск получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения. Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!
Первый комплекс
1. Стойка на одной ноге
- Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
- Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие.
- Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.
2. Стойка на нестабильной поверхности
Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее.
- Замри и держи равновесие (А).
- Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).
3. Стойка вслепую
Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприорецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
- Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
- Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б).
- Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу, он описан ниже.
Нет причин для беспокойства?
Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знай, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.
1. Щелчки
В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.
2. Треск
Обычно, если треск в коленях у тебя давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.
3. Ограничение подвижности
Если тебе сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.
4. Замыкание
Если ты вдруг не можешь согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуй к врачу немедленно!
5. Боль
Боль — вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в твоем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и/или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.
Второй комплекс
Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.
Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.
1. Прыжки на одной ноге
- Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см.
- Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс.
- Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.
2. Прыжки по стрелке
- Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
- Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него.
- Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
- Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.
3. Прыжки по диагонали
- Встань на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
- Прыжком сместись вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
- Сделай 3 таких дорожки, после чего смени ногу и повтори.
- Отдохнув, повтори все это еще 2–3 раза.