Как набрать мышечную массу: краткий, но содержательный гид Men’s Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты.

За все то время, сколько существует фитнес и даже бодибилдинг, вопрос, как именно набрать мышечную массу, разбирался уже многие сотни, если не тысячи раз. И в целом сегодня мы знаем практически все о том, как стать более мускулистым. Но мало кто пытался провести человека от полного и абсолютного нуля до накачанной модели с обложки… кроме нас. Этот гид позволит тебе не только сориентироваться, но и не сделать лишних неправильных шагов на пути к этой достойной цели.

1. Обследуйся

Нет ни одной причины, по которой ты не смог бы стать более мускулистым и поджарым. Ни одной, кроме ограничений по здоровью. Чтобы быть спокойным за себя, пройди следующие обследования:

• УЗИ почек

В норме почки должны быть нормального размера и расположены на разных уровнях относительно друг друга: правая на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного, левая почка — на уровне 11-го грудного и 1-го поясничного, и не должно быть опущения ни одной из них. У взрослого человека нормальная длина почки — 100–120 мм, ширина — 50–60 мм, толщина — 40–50 мм.

• ЭКГ и ЭХО

Сделай электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭХО). УЗИ сердца покажет состояние перикарда, миокарда, сосудов, митрального клапана и стенок желудочков. А ЭКГ определит состояние электрических токов, которые возникают при работе миокарда.

• Артериальное давление (АД)

В норме твое АД должно быть между 120/80 и 130/85. Нормально повышенным считается давление 139/89, а патологией — все, что выше 140/90.

При отклонении по любому из этих пунктов работать с отягощениями тебе не рекомендуется. Убедился, что тебе ничего не угрожает, — переходи к следующему шагу.

Как правильно измерять давление

В первую очередь приобрети себе нормальный медицинский тонометр. Не бери дешевые варианты, наде­ваю­щиеся на запястье, — возьми полноценный, в идеале — механический тонометр. Каждое утро, сразу после пробуждения, измеряй давление трижды. Измерять его стоит в положении сидя, избегая разговоров и любых движений. Получив три результата, выделяй среднее значение — и записывай его в ежедневник.

2. Выбери правильный зал

Тренировки в домашних условиях, турнички, брусья и разборные гантели? Сразу выброси эти вещи из головы. Они хороши лишь тогда, когда других вариантов просто нет. Тебе же нужен хорошо оборудованный тренажер. Найти такой можно, если он будет соответствовать следующим параметрам:

• 5 минут должна занимать дорога до твоего зала — или от дома, или от работы. В противном случае, поддавшись рабочему цейтноту или непогоде, ты можешь пропустить тренировку.
• 60 килограммов минимум должны весить самые тяжелые гантели в твоем зале. Чарльз Поликвин, вечнопамятный гуру силового тренинга, считал, что зал, где нет гантелей тяжелей 30–40 кг, можно даже не рассматривать в качестве варианта.
• 2–4 силовые рамы, гиперэкстензии, турника и тренажера для вертикальной и фронтальной тяги должно быть в хорошем зале. В противном случае ты будешь часто стоять в очереди и сбивать темп тренировки.
• 1–2 помоста. Иногда в очень хороших залах бывает несколько тяжелоатлетических помостов, но такой зверь — редкость даже в наше время, так что этим параметром, при условии наличия всех предыдущих, можно пренебречь.

3. Начни с общей физической подготовки

Даже найдя зал свой мечты, не спеши бросаться к штанге. Потрать первый месяц на то, чтобы подтянуть общую физическую подготовку. Ведь если ты взбираешься на 5-й этаж с жуткой одышкой, не можешь подтянуться и десяти раз и с трудом отжимаешься от пола, тебе просто нельзя прикасаться к дополнительным отягощениям в виде гантелей или штанги. Первое время потрать на кардиотренировки.

• 40 минут — минимальное количество времени, которое ты способен будешь продержаться на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
• 120–140 ударов в минуту — средние показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые ты должен удерживать на протяжении всей кардиосессии.

Проводи тренировки каждый день, отдыхая лишь по воскресеньям. Примерно через 2–3 недели можешь начать работать с отягощением.

4. Пройди все начальные этапы

Даже если ты силен не по годам, не бросайся сразу к серьезным тренировочным программам. Чем постепеннее начнешь, тем более стабильный и быстрый результат ты получишь.

6 месяцев

Столько времени ты будешь считаться новичком. Первые полгода тебе нельзя преследовать каких-либо конкретных задач типа «набрать мышечной массы» или «подкачать ноги, грудь, бицепс». Все это время тебе нужно будет учиться трем вещам:

1. Регулярно тренироваться, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.
2. Постепенно, не спеша учиться сложным упражнениям со штангой, которые и дадут наибольший результат в дальнейшем.
3. Становиться сильнее, ибо именно рост силы является объективным показателем прогресса в тренажерном зале.

4 недели

Столько будет длиться каждый из этапов твоего продвижения вперед. Каждый месяц меняй программу, постепенно усложняя упражнения.

• Собственный вес на 8–10 повторов Твои начальные нормативы, которые необходимо осво­ить. К концу шестого периода ты должен сносно выполнять следующие упражнения: приседания со штангой на груди и плечах, жим штанги лежа, подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, а также становая тяга с пола. Ты сделал все правильно, если через полгода рабочий вес во всех этих упражнениях равняется или превышает твой собственный вес. То есть если ты, к примеру, весишь 70 кг, то должен жать лежа 70 кг на 8–10 повторов, приседать со штангой на спине 70 кг на 10–12 повторов и так далее.

5. Пройдись по снарядам

Ты должен знать, что у профессиональных тренеров существует такая шкала — рейтинг нагрузок. Она распределяет упражнения от самых простых к сложным, причем сложность возрастае­т или уменьшается независимо от количества повторов в подходе или интенсивности самого подхода. В полной его версии огромное количество факторов, в которых не каждый тренер разбирается досконально, но тебе нужно уяснить хотя бы последовательность овладения спортивными снарядами.

• Тренажеры

Первая стадия освоения спортивного оборудования. Начни свои тренировки с упражнений, выполняемых на тренажерах: разгибания голени, сведения на грудь в тренажере, вертикальные тяги и тому подобное.

• Калистеника

Следующий этап после тренажеров. Переходи к упражнениям с собственным весом: приседания, отжимания от пола или от лавки, подтягивания, зашагивния на платформу и так далее. В идеале ты должен научить­ся делать каждое из них на 20–30 повторов.

• Гантели

Двигайся к свободным весам и начни с гантелей. Хотя координационно они могут казаться достаточно сложными, все же любое упражнение с гантелями проще, чем со штангой. Научись делать жимы лежа, сидя и стоя, тяги в наклоне, гоблет-присед и румынскую тягу. Отменным результатом будем считаться использование гантелей весо­м 30–50 кг.

• Тренажер Смита

Пора переходить к демонстрационной версии штанги. Подключи к своим тренировкам упражнения в тренажере Смита — ибо это поможет тебе проще освоиться со штангой в дальнейшем. Научись жать лежа и приседать, это главные упражнения, которым наиболее просто и безопасно учиться именно в Смите. Будет очень здорово, если свои первые 100 кг ты пожмешь и присядешь именно в Смите.

• Штанга

Финальный этап силового мастерства. Пройдя все предыдущие, смело приступай к работе со штангой. При этом имей в виду, что на каж­дом последующем этапе упражнения из предыдущего не обязательно должны исключаться. Это значит, что на финальном этапе, когда тебе будет доступна любая работа со штангой, тебе можно будет делать и упражнения с собственным весом, и гантели, и гири, и Смита, и тренажеры — то есть все, что тебе только доступно в рамках тренажерного зала.

• 20 кг весит большой олимпийский гриф. С ним ты будешь делать приседания, жимы и становые тяги.
• 7–12 кг весят изогнутые EZ-грифы. Их ты будешь использовать в более простой работе на мышцы плеча и предплечья.

6. Разберись в терминах

Чтобы правильно читать программы тренировок, которые ты будешь использовать или даже со временем писать сам, тебе нужно понимать минимальный набор терминов, которые используются профессионалами и любителями. К ним относятся следующие:

• Повтор

Последовательность действий от исходного положения упражнения до возвращения в него же. К примеру, в подъ­еме штанги на бицепс 1 повтор — это движение штанги из нижнего положения, когда руки выпрямлены, сначала вверх к плечам, а затем вниз обратно в исходное положение. Повторы определяют продолжительность подхода: чем больше повторов, тем дольше длится подход и тем большей выносливости он требует. Чем меньше повторов, тем больший вес тебе нужно будет брать и тем большую силу придется проявлять.

1–100 — диапазон повторов, который используется в практике занятий с отягощениями.

• Подход, или сет

Последовательность всех повторов от начала до конца. К примеру, если в программе указано сделать 3 подхода отжиманий по 20 повторов, то каждая серия из непрерывно выполненных 20 отжиманий и будет равняться 1 подходу. Подходы бывают разные, иногда они объединяют несколько разных упражнений, иногда выполнятся со снижением веса в процессе подхода, но в целом подавляющее большинство подходов выполняются просто: сделал заданное количество повторов, отдохнул, повторил подход заново.

1–10 — диапазон подходов, который исполь­зуется в одном упражнении.

2–6 упражнений в среднем бывает в рамках одной тренировки.

• Рабочий вес

Это количество килограммов или фунтов, в зависимости от маркировки снаряда, которое тебе нужно использовать, выполняя предписанное количество повторов и подходов. Слово «рабочий» выделяют специально, чтобы отличать этот вес от разминочных подходов. Вес в разминочных подходах всегда легче, чем в рабочих, и обычно составляет 30–60 процентов от рабочего.

• Пауза отдыха

Время, которое тебе разрешено отдыхать между подходами. Чаще всего это время не регламентируется, тогда тебе разрешено отдыхать до полного восстановления. Полным восстановлением считает­ся снижение ЧСС ниже 110 уд./мин. и полную внутреннюю готовность выполнить следующий подход. В других случаях пауза отдыха задается количе­ством секунд — 30–90 секунд, или в минутах, если нагрузка высокая и требует длительного отдыха.

20–30 секунд положено отдыхать между подходами в рамках круговой жиросжигающей тренировки.

60–90 секунд — норма отдыха для гипертрофийного тренинга, целью которого является увеличение мышечной массы.

5–10 минут необходимо отдыхать между подходами при тренировках на развитие максимальной силы.

• Темп

Это время в секундах, которое определяет каждую фазу повтора. Обозначается четырехзначным кодом вроде «2010». Первая цифра — это количество секунд (2), которое ты потратишь на то, чтобы опустить снаряд. Вторая цифра означает, какое количество секунд (0) будет длиться пауза в нижней точке. Третья цифра — количество секунд (1), которое ты потратишь на подъем снаряда. И, наконец, четвертая цифра — продолжительность паузы отдыха (0) в верхней точке. Темп может меняться в зависимости от направленности тренировок и фантазии составителя тренировочной программы.

3 секунды длится стандартный повтор.

• Интенсивность

Условный уровень «тяжести» того или иного подхода. Задается в процентах, где 100 % — это наивысший уровень, с этим весом ты сможешь сделать лишь 1 повтор. Чем ниже процент, тем легче вес и тем больше повторов ты будешь в состоя­нии сделать. Иногда интенсивность задается в ПМ — повторных максимумах. 1ПМ будет означать твой максимальный вес, который ты можешь поднять на 1 повтор. 6ПМ — максимальный вес, который ты одолеешь лишь на 6 пов­то­ров, и так далее.

30–50 % — интенсивность восстановительных тренировок или тренировок на выносливость.

50–75 % — типичная интенсивность тренировок на мышечную массу.

70–100 % — интенсивность в тренировках, направленных на рост силовых показателей в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Слева направо: Эдди Холл, Кирилл Сарычев, Влад Алхазов

Рекорды

500 кг —

мировой рекорд в становой тяге, который установил британец Эдди Холл.

335 кг

пожал лежа самый сильный жимовик на планете Кирилл Сарычев.

525 кг

смог осилить в приседании со штангой на спине спортсмен из Израиля Влад Алхазов.

7. Научись разминке

Знаешь, чем отличаются опытные фитнесисты от начинающих? Последние почти не разминаются, из-за чего потом получают травмы и непременный застой результатов. Опытный спортсмен знает, что он должен бережно относиться к своему организму и подвергать его нагрузке только тогда, когда тот готов.

• 9 регионов

По стольким местам ты должен пройтись посредством суставной разминки. Последовательно разомни шею, кисти, локти, плечевые суставы, грудной и поясничный отделы позвоночника, тазобедренные и коленные суставы, а также голеностоп. Сделай по 8 плавных движений по и против часовой стрелки каждым из описанных регионов.

• Миофасциальный релиз

Техника самомассажа, без которой разминка не может считаться полноценной. В процессе обычной бытовой жизни и благодаря интенсивным нагрузкам в твоих мягких тканях образуются так называемые триггеры — место повышенной локальной чувствительности. Если их не устранить, тренировка может получиться более болезненной, чем тебе этого хотелось. Кроме того, вовремя не устраненные триггеры часто являются предвестником травм. Так что возьми медбол, гирю или специальный триггер-пойнт и покатайся по ним своими бедрами, спиной и мышцами плечевого пояса. Задерживайся на каждой болезненной точке по 1 минуте.

• Минимум 10 минут ты должен потратить на кардиотренажере, чтобы разогреть и подготовить свои мышцы, сухожилия, связки.

• На 1–1,5 градуса повышается температур­а твоего тела во время интенсивных физических упражнений.

• Разминочные подходы

Финальная и самая важная часть разминки. Никогда не ставь на штангу рабочий вес сразу. Предварительно необходимо выполнить минимум 3 разминочных подхода с меньшим весом. 30 % от рабочего веса — твой первый подход. 60 % от рабочего веса — твой второй разминочный подход. И, наконец, 80–90 % от рабочего веса — финальный разминочный подход перед первым рабочим подходом.

• Дели на два

Не делай равное количество повторов в разминочных и рабочих подходах. Всегда делай вдвое меньше повторов во время разминки. Например, если твой первый рабочий подход — 10 повторов жима ногами с весом 200 кг, сделай первый подход 60 кг на 5 повторов, затем 120 кг на 5 повторов и, наконец, 180 повторов на 3–5 повторов. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов тебе надлежит делать и тем меньше повторов в каждом из них допустимо выполнять.

8. Выбирай общие тренировки

Если сильно утрировать, то все обилие тренировочных программ, которые способ­ству­ют набору мышечной массы, можно под­разделить на две группы — на сплит и общие тренировки.

• Сплит

Классический тип тренировки, где на каж­дом занятии нагружается 1–2, реже 3 мышечные группы. Как правило, каждая мышечная группа тренируется лишь раз в неделю. На тренировке может выполняться 15–30 подходов на одну мышцу или мышечную группу.

• Общие тренировки

Более древний, нежели сплит-тренировки, метод увеличения мышечной массы. Отличие состоит в том, что на каждой тренировке нагружается все тело целиком. В итоге ты 3 раза за неделю нагружаешь одну и ту же мышечную группу, что лучше стимулирует мышечный рост, чем разовые нагрузки в сплит-тренинге. На тренировке выполняется 4–6 упражнений, преимущественно сложных многосуставных, вроде подтягиваний, жимов лежа, приседаний и различных тяг.

• 72 часа — ровно на это время усиливается белковый синтез после силовой тренировки. Потому каж­дую мышечную группу для оптимально быстрого ее роста следует грузить раз в 72 часа.

• 90–120 секунд — оптимальное суммарное время, сколько одна мышечная группа должна находиться под нагрузкой в рамках отдельной тренировки. Сюда суммируется продолжительность всех повторов и всех подходов, приходящихся на конкретную мышцу или мышечную группу.

9. Тренируйся часто

Во всех видах спорта, и фитнес с бодибилдингом не исключение, количество тренировок всегда переходит в качество набранной формы. Потому тебе стоит тренироваться так часто, как только ты сможешь, при условии адекватного восстановления.

• Две тренировки в неделю

Нижняя граница минимума тренировок, которая еще может давать положительный результат.

• Три тренировки в неделю

Стандартное количество тренировок, под которое рассчитывается большинство общих программ.

• Четыре тренировки в неделю

Более эффективный и объемный способ тренироваться, позво­ляю­щий еще чаще нагружать один и тот же регион тела.

• Двенадцать тренировок в неделю

Идеальное топовое количество тренировок на гипертрофию, к которой с годами должен прийти любой серьезный занимающийся, — таково было мнение великого Чарльза Поликвина.

10. Стремись к высоким силовым стандартам

Несмотря на то что стимулов и механизмов гипертрофии существует множе­ство, наиболее устойчивый результат дает постоянное и неуклонное увеличение силовых показателей. При прочих равных более сильный всегда более мускулистый. Так что с годами (лет за 5–10 постоянных тренировок) постарайся выйти на следующие показатели:

• Приседания со штангой: 2 собственных веса на 3–6 повторов.

• Жим штанги лежа: 1,5 собственных веса на 3–6 повторов, 15–20 повторов с соб­ствен­ным весом на штанге.

• Подтягивания: 20–30 повторов с собственным весом; 50 % от собственного веса на поясе на 1–5 повторов.

• Жим штанги стоя: собственный вес на штанге на 1–5 повторов.

• Становая тяга: 2–2,5 собственных веса на 1–5 повторов.

11. Периодизируй тренировки правильно

Не старайся тренироваться всегда максимально интенсивно. Периодически устраивай себе недели отдыха, а также планируй различные периоды с непохожим наполнением, чтобы избежать стагнации результатов.

• Силовой период

Обычно длится порядка 4 недель. Задача этого периода состоит в том, чтобы сосредоточиться на развитии силовых показателей. В эти четыре недели рекомендуется сделать своим основным рабочим инструментом штангу и гантели. Среднее количество подходов в упражнении — 5–6, повторов в каж­дом подходе — 4–8.

• Объемно-формирующий период

Наиболее длительный и традиционный период гипертрофийного тренинга, длящийся, как правило, 8–16 недель. Тут тебе стоит пользоваться всем доступным оборудованием и сосредоточиться на том, чтобы дать каждой мышечной группе максимально объемную нагрузку. Среднее количество подходов в упражнении — 4–5, количество повторов в каж­дом подходе — 8–20.

• Разгрузка

Тренировочная неделя, в процессе которой ты снижаешь количество тренировок, количество подходов и их интенсивность на 30 процентов. В эти недели рекомендуется отказаться от работы со свободными весами — то есть штанги и гантелей, и сосредоточиться на работе на тренажерах. Среднее количество подходов — 3–6, повторов — 15–30.

Ротируй эти периоды в следующей пропорции: силовой период, разгрузка, объемный период, разгрузка, объемный период, разгрузка. Далее цикл можно повторить.

12. Знай свои нормы и научись считать БЖУ

Питание — это восемьдесят процентов успеха на твоем пути. Если ты не на­учишься разбираться в питании и не будешь считать калории и белки, жиры и углеводы (БЖУ), предсказуемого результата не будет.

Чтобы рассчитать нужную тебе калорийность, воспользуйся формулой Харриса — Бенедикта.

BMR = 88,362 + (13,397 × ВЕС В КГ) +

(4,799 × РОСТ В СМ) — (5,677 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ)

BMR — это базальный показатель метаболизма. Говоря простым языком, столько калорий ты потратишь за сутки, если не будешь вылезать из постели. Выяснив этот показатель, определи свой коэффициент двигательной активности (AMR). Полученный BMR нужно умножить на AMR:

• 1,2 — если ты ведешь сидячий образ жизни.
• 1,375 — если умеренно тренируешься до трех раз в неделю.
• 1,55 — если проводишь до пяти тренировок в неделю.
• 1,9 — если ты профессиональный спортсмен и тренируешься несколько раз в день.

Получив калорийность, определись с суммарным количеством белков, жиров и углеводов, которое тебе надо получать ежесуточно. Исходи из расчета того, что в 1 г белков 4 калории, в 1 г углеводов также 4 калории, а в 1 г жира аж 9 калорий. Пропорции следует рассчитывать индивидуально, учитывая особенности работы твоего ЖКТ, но обычно при наборе мышечной массы следуют таким цифрам:

• Белки 1,5–3 г белка на каждый кг собственного веса.
• Жиры 0,8–1,2 г на каждый кг собственного веса.
• Углеводы Проще всего поступить так: посчитай сначала норму белка и жиров в калориях, вычти эту сумму из общей калорийности и получишь количество калорий, которое тебе можно получить из углеводов.

13. Соблюдай гигиену сна

Сон — твое главное и самое сильное средство восстановления, до которого далеко любому допингу. Если не нормализовать эту сферу твоих тренировок, то прогресс будет двигаться с большим скрипом.

7,5–8 часов сна —

необходимый минимум, чтобы стабильно прогрессировать. Больше спать можно, если получается, но количество часов сна не должно превышать 10.

16–19 °C —

оптимальная температура в комнате для того, чтобы спать действительно крепко и долго.

Сон подразделяют на две основные фазы:

1. Медленный сон, или NREM-сон Название NREM происходит от английского non-rapid eye movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
2. Быстрый сон, или REM-сон Название говорит о том, что тут уже присутствуют быстрые движения глаз. Во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Твой мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказы, как реагировать на получаемые сигналы.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5–2 часа, и в ходе ночи данные фазы следуют друг за другом. В среднем ¾ цикла приходится на медленный сон, а, соответственно, около ¼ — на быстрый.

14. Замеряй объемы

Не бегай к весам и зеркалу каждый день, набор мышечной массы — это довольно медленный процесс.

• 1,7–2,4 кг — нормальные колебания веса в течение суток, связанные с обменом воды в организме. Поэтому, чтобы иметь четкую и достоверную картину, взвешивайся в один и тот же день недели, например в понедельник, — утром, сразу после туалета. Для контраста можешь также взвешиваться в понедельник вечером непосредственно перед сном. Еженедельно записывай свой вес и контролируй его динамику.
• Раз в месяц следует замерять основные объемы с помощью обычной измерительной ленты. Чтобы четко понимать, что растет и в какой пропорции, измеряй следующие места: шея, запястье, предплечье, грудь, бицепс, талия, ягодицы, бедро, голень и лодыжка.

Идеальные пропорции

9 к 10 —

соотношение обхватов ягодиц и грудной клетки

38 см

должен быть обхват шеи, а талия — 75 % от аналогичного показателя груди

30 %

обхвата шеи должно быть равно предплечье

60 %

должна составлять окружность голени от обхвата бедра и 40 % обхвата таза