«Газонокосильщик» с одной гирей: три упражнения в одном движении

Если ты, как наш читатель, освоил все упражнения с гирей и хочешь чего-то новенького или просто ищешь новые способы нагрузить все тело одновременно, обрати внимание на этот нехитрый, но очень эффективный комплекс из арсенала флоуинга.

Наш читатель Николай пишет: «У меня из спортивных снарядов в доме есть только одна гиря 24 килограмма. Я уже ос­воил с ней кучу прекрасных упражнений: и выпады, и жимы стоя, и свинги, даже гоблет-присед. Но, честно говоря, все эти движения мне уже прилично приелись, а тренироваться хочется не только с пользой, но и с интересом. Могут ли ваши тренеры предложить парню с таким нехитрым тренажерным залом парочку новых движений?»

Ну, может, не парочку, а одно движение точно сможем. Да не простое, а из арсенала модного направления — флоуинга. Мы попросили специалиста по гиревому тренингу Эрика Лейджа помочь тебе с твоей ситуацией, и он предложил ос­во­ить упражнение «Газонокосильщик». Оно объединяет в себе целых три упражнения: тягу в наклоне, подъем на грудь, выпад и жим стоя. Даже выполняя их по отдельности, ты заработаешь себе выносливый кор, крепкие плечи и сильные ноги. А объединив их в один поток, получишь интересное и нескучное упражнение для домашнего тренинга.

• Старайся выполнять 4 сета по 5–8 повторов каждой рукой.

Чем полезно упражнение

• Здоровые плечи

• Нагрузка на все тело

• Высокая энергоемкость

1. Займи исходное положение

Встань в разножку, поставив левую ногу вперед. Правую выпрями и поставь на мысок, левую согни в колене. С прямой спиной наклонись вперед и возьмись за рукоять гири, стоящей у левой стопы. Напряг­и кор.

2. Тяга в наклоне

Не меняя положения поясницы, особенно избегая желания повернуть ее в сторону движения руки, подтяни рукоять к поясу. Сведи лопатки и зафиксируйся на долю секунды в верхней точке. Держи мышцы живота в напряжении и тем самым сохраняй плечи параллельными полу.

3. Подъем на грудь

Опусти гантель вниз, выпрямив руку. Сразу же мощно вырви ее к плечу, подай таз вперед и опустись в выпад. Держи корпус вертикально, локоть прижми к себе, держи ягодицы и кор в напряжении.

4. Жим вверх

Держи живот в напряжении и выжми гантель над собой. Следи за тем, чтобы в пояснице не возникало лишних прогибов. Плавно опусти гантель обратно к плечу, после чего вернись в исходное положение и приготовься к следующему повтору.