Антидепрессанты без побочек: правильная диета + одна зарядка каждый день
Депрессия — это не плохое настроение от того, что на работе все валится из рук и с девушкой поссорился. Депрессия — серьезное заболевание, признанное Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, фармакология создала огромное количество хорошо действующих антидепрессантов — да только побочные эффекты от них зачастую перевешивают пользу. К счастью, порой одолеть недуг получается, не пичкая себя препаратами.
С одной стороны, то, что регулярные нагрузки и сбалансированное питание улучшают не только физическое, но и психическое состояние, — никакая не новость. Но улучшают — это одно, а лечат — совсем другое. Вторжение диетологов и физиотерапевтов в соседние области медицины обычно считается не слишком серьезной вещью, да и коллеги-специалисты ревнуют: мол, все это альтернативная медицина, танцы с бубнами. Но в последнее время появилось сразу несколько вполне академических научных работ, доказывающих, например, что и переход на определенный тип питания, и фитнес не только снижают риски заболевания депрессией, но замедляют развитие уже существующего заболевания.
Группа физиологов из австралийского Университета Маккуори во главе с доктором Хизер Фрэнсис опубликовали в журнале PLOS One статью, в которой утверждается, что даже кратковременный переход на здоровое питание, богатое оливковым маслом, рыбой, постным мясом и фруктами, существенно снижает риск возникновения депрессии у молодых людей. А у тех, кто ей уже подвержен, приступы становятся более редкими.
Австралийцы подошли к делу всерьез: рандомизированные контролируемые исследования на двух группах добровольцев, тщательный выбор конкретных диетических продуктов — это оливковое масло, натуральное ореховое масло, грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника и специи (корица, куркума). Одной из групп было предложено увеличить потребление овощей (до 5 порций в день), фруктов (2–3 в день), цельнозерновых злаков (трижды в день), белка (нежирное мясо, птица, яйца, тофу, бобовые), несладких молочных продуктов (трижды в день), рыбы (трижды в неделю), орехов и семян (3 ст. л. в день), оливкового масла (2 ст. л. в день), а также куркумы и корицы. Участники этой группы продемонстировали гораздо более низкие показатели по так называемой субшкале депрессии CESD-R, чем те, кто питался обычно, причем не только сразу после завершения трехнедельных испытаний, но и три месяца спустя.
Любопытно, что к аналогичным выводам, но касающимся уже людей старшего возраста, пришли ученые из Греческого открытого университета во главе с доктором Константиносом Аргиропулосом. Результаты их работы были обнародованы на съезде Американской психиатрической ассоциации. Ученые исследовали уже не добровольцев, а простых жителей Восточной Аттики, где средиземноморская диета — самое обыкновенное дело. В результате три четверти обследованных показали крайне низкую склонность к депрессивным приступам.
А вот коллеги Фрэнсис и Аргиропулоса из Гарварда занялись исследованием влияния на депрессию физических нагрузок. Это тоже не то чтобы научный прорыв, но группе доктора Кармел Чой удалось впервые подсчитать, сколько именно нужно заниматься, чтобы избежать депрессии.
Обработав данные 8000 (!) человек, ученые пришли к выводу: 4 часа занятий в неделю снижают риск депрессии на 17 %. Более того, считает доктор Чой, вовсе не обязательно устраивать две полноценные двухчасовые тренировки — достаточно получаса каждый день. Причем йога и банальная утренняя зарядка тоже считаются.
