5 неэффективных упражнений в зале и их альтернативы
Фитнес-эксперты МН, специалисты по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл и Нил Мактаггарт рассказывают о популярных упражнениях, которых профессионалы стараются избегать.
1. Жим штанги сидя
«Жим над головой может выводить плечевые суставы в биомеханически уязвимые положения, — говорит специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл. — В этом упражнении ты не можешь воспользоваться бедрами, чтобы помочь плечам, что было бы естественно». Если будешь продолжать, тебя могут ожидать болезненные процедуры в кабинете физиотерапии.
Альтернатива: жим гантелей нейтральным хватом стоя:
«Нейтральный хват создает безопасную позицию для плеч, — говорит Уоделл. — Кроме того, независимое движение гантелей позволяет найти комфортную траекторию для каждого плеча, снижая риск травмы». Выполнение упражнения стоя позволяет задействовать мышцы ног и кора, чтобы выжимать больший вес, увеличивая эффективность.
2. Приседания в тренажере Смита
Сделать приседания со 100-килограммовой штангой и не вспотеть — это круто для самомнения, но не так круто для коленей, бедер и нижней части спины. «Этот тренажер не задействует баланс и координацию, фактически превращая естественное трехмерное движение в двухмерное, — говорит Уоделл. — В нем нет одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей, а значит, растет вероятность разрыва связок в коленях».
Альтернатива: классические приседания
Забудь о позировании со штангой и сконцентрируйся на технике. Классические приседания идеальны для проработки нижней части тела. «Начни с собственного веса и проработай все формы и диапазоны движений, прежде чем переходить к дополнительной нагрузке. Нет ничего лучше приседаний», — говорит Уоделл. Суммируем: приседания важны, но их лучше выполнять естественным образом.
3. Жим ногами под углом 45 градусов
«Большая нагрузка при несоответствующей подготовке приводит к проблемам со спиной», — говорит Уоделл. Для коленей это упражнение тоже не полезно: большинство парней слишком резко полностью выпрямляют ноги, что вредно при высокой нагрузке.
Альтернатива: степапы
«В отличие от жима ногами степапы помогают в разных видах спорта, — говорит Уоделл. — Они прорабатывают ноги в трех измерениях, требуя баланса и координации». Это простое упражнение расширяет и укрепляет твой цикл шага, дает выигрыш в ускорении и мгновенной смене направления.
4. Тяга сверху за голову
Это упражнение может приводить к серьезным травмам вращательной манжеты плеча. «Легко справиться с тягой за голову может тяжеловес-олимпиец с прекрасно разработанными плечами», — говорит Нил Мактаггарт. К сожалению, восемь часов в сутки за офисным столом не добавляют олимпийских качеств, так что сначала лучше сфокусироваться на тяге к груди.
Альтернатива: тяга сверху к груди
«Используй тот же самый тренажер, но тяни блоки к груди, — говорит Мактаггарт. — Сядь крепко и возьмись за ручки хватом чуть шире плеч. Слегка отклонись назад и сожми лопатки вместе во время тяги до уровня чуть ниже грудины — так ты захватишь и спину».
5. Разгибания ног сидя
«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактаггарт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена, кошмаром каждого футболиста.
Альтернатива: приседания Зерчера
Разрабатывай нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.
