10 самых эффективных упражнений по версии сети фитнес-клубов X-Fit

Хотя фитнес-индустрия стремительно развивается в методическом плане, тренировочную классику никто забывать не собирается: зачем, если она позволяет решать буквально любые задачи? Вот топ-10 максимально эффективных традиционных упражнений от сети клубов X-Fit.

Тренировку проводит

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Исходные положения всех упражнений начинается с одной техники — нейтральное тело. Для него нужно поставить стопы параллельно друг другу, напрячь мышцы живота, свести лопатки и расслабить плечи, оттянув их от головы.

1. Берпи

Цель: выносливость мышц всего тела, кардио высокой интенсивности

Исходное положение — нейтральное тело. Выполнить присед, одновременно поставив ладони на пол, не округляя спины. Прыжком перейти в положение планки (простой вариант) или отжимание, коснувшись телом пола (сложный вариант). Отжаться от пола, после чего выйти в присед так же прыжком и прыжком на месте закончить повторение.

2. Приседы

Цель: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы поясничного отдела позвоночника, ягодицы

Из нейтрального положения со стопами на ширине таза выполнить сгибание бедер до параллели с полом, не теряя прямое положение позвоночника (обязательно работать с небольшим наклоном). После чего подняться, не выпрямляя колени до конца.

3. Выпады (сплит-присед)

Цель: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы поясничного отдела позвоночника, ягодицы

Для выполнения упражнения встать в разножку (ноги на расстоянии хорошего шага и на ширине таза), удерживая спину вертикальной, выполнить присед в амплитуде обеих коленей 90 градусов. При подъеме колени не выпрямлять полностью. Пресс напряжен в течение всего цикла движения.

4. Наклоны

Цель: спина, задняя поверхность бедра, ягодицы

Сохраняя нейтральное положение спины, выполнять наклон движением только в тазобедренном суставе. Шея — продолжение позвоночника, плечи отведены назад и лопатки сведены. Руки по возможности не напрягать (зависит от веса, с которым идет работа)

5. Наклон на одной ноге

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы

Сохраняя нейтральное положение спины, выполнять наклон движением только в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге (неактивная нога помогает в удержании баланса. Опорную ногу можно дополнительно сгибать в коленном суставе для увеличения эффективности силовой работы. Таз держать параллельно полу.

6. Латеральные выпады

Цель: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, приводящие мышцы

В исходном положении ноги чуть шире плеч. Отводя таз назад, выполнить фактически присед на одной ноге, добавив противовес в виде наклона вперед. Выполнять упражнение можно либо чередуя сторону, либо асимметрично, но симметричными подходами. Колено при подъеме полностью не выпрямлять.

7. Планка

Хит последних двух лет.

Цель: все тело, внешний двигающий блок мышц, внутренний стабилизирующий блок мышц

Расположить нейтральное положение тела в горизонтали, с опорой на предплечья (более простая вариация) либо на ладони (более сложная вариация). Важно помнить о технических правилах удержания ее: ноги немного согнуты (это нужно для мобильности таза — с помощью пресса таз нужно подкручивать), плечи и шея расслаблены, лопатки плотно прижаты к грудной клетке, пресс в максимальном напряжении.

8. Кранч или скручивание на пресс

Это упражнение одно из самых популярных не просто так — изначально это было самое эффективное упражнение на проработку мышц живота. С течением времени и огромного количества интерпретаций основная техника осталась в истории. Правильное выполнение кранчей напрямую зависит от сгибаний позвоночника и практически полном отсутствии работы тазобедренных суставов

Цель: мышцы живота

Лечь на спину, прижать поясницу к полу, ноги поставить с углами в тазобедренном и коленном суставе от 90 градусов. Не поднимая ягодиц и поясницы с пола, потянуть грудную клетку к тазу и вверх. Шея должна быть расслабленной.

9. Отжимания

Цель: грудные мышцы, мышцы рук

Исходное положение — планка с широким положением рук. Сгибать руки в амплитуде 90 градусов и поднимать тело, выпрямляя руки. Важно: напряжение пресса должно исключать сегментарный подъем — тело должно двигаться вверх и вниз одним целым.

10. V-стабилизация

Набирающее популярность упражнение, добавляющее эффективности в работу с мышцами живота.

Цель: пресс, разгибатели спины, стабилизаторы

Сидя на ягодицах с нейтральной спиной под углом менее 45 градусов, выполнять вращения грудным отделом позвоночника в амплитуде 45 градусов в обе стороны.